Was gebe ich meinem Kind an Essen und Trinken mit zur Schule? Gerade Kinder brauchen eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung, damit sie gut durch den schulischen Tag kommen. Doch was und wie viel sollte ich in die Brotdose packen? Viele Schulen haben keine Kantine und dann ist das selbst eingepackte Essen aus der Lunchbox gefragt. Genauso wichtig, wie ein erholsamer und ausreichend langer Schlaf, ist für die Leistungsfähigkeit, eine ausreichende und ausgewogene Nährstoffversorgung.
Süßes für die Pause?
Grundsätzlich sollten zuckerhaltige Lebensmittel nur in geringer Menge oder möglichst gar nicht in der Frühstücksbox auftauchen. Anstelle der kurzkettigen Kohlenhydrate (Einfachzucker:Traubenzucker und Fruchtzucker, sowie Zweifachzucker: Haushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker), sollte man auf vollwertige Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten für Essen in Schule und Kindergarten setzen. Das wären Vollkornprodukte, die dem Körper über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßigere Nährstoff-Zuführung gewähren. So bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten.
Warum macht Zucker nicht satt?
Die Kohlenhydrate in Gummibärchen oder Schokolade bestehen aus Zweifachzuckern, die sehr schnell in die Blutbahn gelangen. Damit sind die Kohlenhydrate sämtlicher Süßigkeiten zwar schnell verwertbar, haben aber keinen längeren Effekt auf die Sättigung, obwohl Süßes viele Kalorien hat. Das starke Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt eine hohe Insulinausschüttung. Dadurch sinkt der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder ab. Manche Menschen bekommen dadurch gleich wieder Heißhunger. Genau das wollen wir möglichst vermeiden. Deshalb sollten auch die Getränke möglichst zuckerfrei sein. Wenn süß, dann gib eventuell eine Obstschorle mit. Sie enthält weniger Zucker als Obstnektar, Fertig-Eistee und Limonaden.
Was ist also gutes Essen in der Schule? Was gehört in die Brotdose?
Ein Obstsalat oder ein Vollkornmüsli in der Lunchbox ist eine gute Alternative zu stark zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Auch eine leicht gesüßte, selbst gemachte Quarkspeise ist um einiges gesünder, als der Fertigpudding aus dem Kühlregal. Neben Vollkornprodukten, sollten das Essen für die Schule auch gesunde Fette, Calcium, Eiweiß und Vitamine enthalten.
Nicht nur Milchprodukte, wie Käse und Quark enthalten Calcium. Neben der Milch, sind tatsächlich auch Gemüsesorten calciumhaltig. Unter anderem Blattspinat, Grünkohl und Brokkoli. Auch Soja ist ein guter Calciumlieferant. Calcium bildet einen festen Bestandteil von Zähnen und Knochen und ist für Kinder, die sich ja im Wachstum befinden, sehr wichtig. Bei Jugendlichen spricht man von einem Richtwert von 1300 Milligramm Calcium täglich.
Wann ist Fett gesund?
Nicht alle wichtigen Fette kann der menschliche Körper selber herstellen. Das bedeutet, dass mit der Nahrungsaufnahme möglichst die “richtigen” Fette aufgenommen werden sollten. Zu den gesunden Fetten zählen vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in verschiedenen Pflanzenölen, wie beispielsweise Olivenöl. Auch in Nüssen und Avocados findet man einfach gesättigte Fettsäuren. Sie werden gebraucht, damit die fettlöslichen Vitamine im Stoffwechsel verwertet werden können.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine große Rolle als Baustoff von Zellwänden. Sie nehmen erheblichen Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit des Menschen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega 3 Fettsäuren. Man findet sie unter anderem in Rapsöl, Walnüssen, Leinsamen. Auch Omega 6 Fettsäuren, die in Sonnenblumenöl, Distelöl, Sesamöl und Sojaöl enthalten sind, sollte man zu sich nehmen. Es empfiehlt sich, Speisen und Salate durchaus mit unterschiedlichen Ölen zuzubereiten, damit man von allem etwas bekommt. Salate und Müslis lassen sich auch gut mit Nüssen anreichern und sind eine leckere Ergänzung für die Lunchbox.
Nur in Maßen sollte man ganz generell die gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, was natürlich auch für das Essen in Schule und Kindergarten gilt. Zu den gesättigten Fetten zählen vor allem die Fettsäuren, die wir in tierischen Produkten antreffen. Milch, Butter, Käse, Sahne, Wurst und Fleisch. Hier sollte man aber bedenken, dass Hartkäse, wie Emmentaler, ein guter Calciumlieferant ist und Fleisch ein guter Eiweißlieferant.
Generell spielt auch immer die Qualität des Lebensmittels eine große Rolle. Es bietet sich an, gerade bei der Ernährung von Kindern und Jugendlichen darauf zu achten, dass möglichst unbelastete Bio-Lebensmittel verwendet werden.
Wie viel Fett pro Tag?
Empfohlen wird vom Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE), dass Kinder ab 4 Jahren nicht mehr als 30 bis max. 35 Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von Fett zu sich nehmen sollten. Das entspricht einer Menge von 60 bis 70 Gramm Fett für 7- bis 10-jährige Kinder und 80 bis 95 Gramm für 13 – bis 15 – jährige Kinder pro Tag. Bei Kindern unter 4 Jahren liegt der Richtwert für die empfohlene Fettmenge bei 30 bis 40 Prozent der Gesamtenergie.
Wozu wird Eiweiß / Protein benötigt?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sie spielen eine große Rolle als Baustoff in unserem Körper und übernehmen vielfältige Aufgaben. Proteine sind wichtig für unser Immunsystem, sie treten als Transportproteine im Blut auf, Hormone bestehen auch unter anderem aus Proteinen und natürlich sind sie an der Muskelbildung beteiligt. Die Muskeln bestehen zum großen Teil aus den lebensnotwendigen (essentiellen) Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
Würde man auf Eiweiß in der Nahrung verzichten, dann werden pro Tag etwa 13 bis 17 Gramm Körpereiweiß abgebaut.
Also müssen Proteine von außen zugeführt werden. Der Bedarf an Eiweiß ist sehr unterschiedlich. Man rechnet bei Erwachsenen mit 0,8 – 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Die von Experten empfohlene Menge für Kinder und Jugendlichen liegt bei:
- 1,2g / kg Körpergewicht bei 1 – 3 jährigen,
- 1,1 g / kg Körpergewicht bei 4 – 6 jährigen,
- 1,0 g / kg Körpergewicht bei 7 – 15 jährigen.
Hochleistungssportler nehmen 2,5 g pro kg Körpergewicht zu sich. Insgesamt sollte der Eiweißgehalt an der Gesamtkalorienzufuhr am Tag ca. 10 – 20 Prozent betragen. Also: Gemüse und mageres Fleisch oder Sojaprodukte gehören mit ins Lunchpaket. Wer sich für die biologische Wertigkeit von Eiweiß in Lebensmitteln interessiert, kann sich zum Beispiel. beim Institut für Ernährungsinformation weiter informieren.
Eine Möglichkeit den genauen Kalorienbedarf je nach Alter zu ermitteln ist über einen BMI Rechner. Weitere Informationen zum BMI findest Du bei Wikipedia: BMI
Eine einfache und in der Bevölkerung verbreitete Methode ist „Die Faustformel“. Man richtet sich nach der Größe einer Faust (auch bei Kindern): Für eine Hauptmahlzeit gilt, entsprechend der Größe der Faust: eine faustgroße Portion an Kohlenhydraten, wie Reis, Brot, Kartoffeln, mindestens zwei Fäuste an Gemüse / Obst, sowie eine Handflächengröße Eiweiß. So bekommt man ungefähr ein Gefühl dafür, in welchen Mengen die Lunchbox bestückt sein sollte.
Die Bedürfnisse für die Ernährung der Kinder sind natürlich so individuell wie die Kinder selbst. Deshalb sind all diese Angaben nur ein Ansatz, den du für dein Kind weiter recherchieren solltest und bei Bedarf Ernährunsexperten hinzuziehen solltest.
Die richtige Brotdose und Trinkflasche für gesundes Essen in der Schule
Auch bei der Wahl von Brotdose und Trinkflaschen für Kinder, sollte man darauf achten, dass die Materialien lebensmittelecht sind, BPA- frei sind und keine Allergene enthalten. Viele Hersteller bemühen sich inzwischen Produkte ohne Schadstoffe herzustellen. In unserem Shop ist jede Brotdose und Luchbox ohne BPA auch entsprechend gekennzeichnet.
Prima eignen sich Brotdosen und Lunchboxen, die mehrere Unterteilungen bieten. So können auch Müsli, Obst geschnitten und Salate transportiert werden. Die einzelnen Fächer verhindern, dass Brot durchweicht oder der Salat gedrückt wird. Schließlich gilt immer noch: “Das Auge isst mit.”
Für kleinere Schulkinder eignen sich zum Beispiel die Brotdosen von Monbento, da sie nicht von der Größe her passen, sondern den Kindern auch noch Spaß machen. Sie sind bunt und haben kleine Bilder zum Auswechseln.
Für etwas ältere Kinder ist auch eine robuste und praktische Lunchbox aus Edelstahl möglich. Die EcoLunchbox ist dabei eine platzsparende Alternative. Sie kombiniert 3 verschiedene Fächer in einer Lunchbox.
Wer Abwechslung in sein Essen bringen will, dem wird auch die vielseitig nutzbare Smash Brotdose zusagen. Sie ist leicht und hat extra viel Stauraum. Auch hier kann Essen getrennt aufbewahrt werden. Die Smash Brotdose gibt es übrigens in zwei Größen.
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